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Ayer Burt se estaba quejando de su resfriado. Estaba tosiendo y escupiendo por todos lados. Amablemente le pedí que se callara la boca… y dejara de balbucear sobre mí. Estaba tan sorprendido como la mayoría de la gente al escuchar que su gob… el agujero de su boca… no estaba diseñado para respirar.

“¿Quiere limitar la propagación de un virus? ¿Podría aprender a respirar de manera higiénica ser tan efectivo como enmascararse?”

La persona promedio respira más de 8 millones de veces al año. Esperarías que todos fuéramos expertos. Sin embargo, la mayoría de las personas hacen 8 millones de respiraciones INCORRECTAS al año. Sí, hay una forma correcta e incorrecta de respirar. Los patrones de respiración incorrectos erosionan tu salud física Y mental.

Esta es la primera de una  serie de 12 partes sobre la respiración . En publicaciones futuras profundizaré en muchos más detalles y también compartiré mi experiencia personal con la respiración. ¡Incluyendo cuando casi muero porque no podía respirar!

Por hoy vamos a volver a lo básico. Burt necesita una lección de anatomía muy simple. Aunque todos los tenemos, rara vez se habla de los agujeros en nuestro cuerpo en público. Deberíamos tener 7 agujeros en la cabeza:

Por alguna razón, la mayoría de los humanos modernos han olvidado el uso adecuado de al menos uno de estos agujeros. Tu boca es para saborear, comer y beber. Tu nariz es para oler y respirar. Deberían trabajar juntos como una pareja felizmente casada. A veces, la nariz ayuda a la boca a oler algo antes de llevárselo a la boca. El vino tinto es un buen ejemplo. A veces, la boca ayuda a la nariz, cuando no puede pasar el aire a los pulmones lo suficientemente rápido. Como cuando subes corriendo un tramo de escaleras o haces ejercicio de mayor intensidad. Pero se supone que deben hacer predominantemente aquello para lo que fueron diseñados.

Alrededor de la mitad de nosotros hemos confundido totalmente estos agujeros y relegado la nariz a funciones de solo oler. Y para aquellos de nosotros que recordamos respirar por la nariz, todavía tendemos a «usar en exceso» nuestra boca. Sí, la mayoría de nosotros andamos con la boca abierta, tragando moscas y todo lo demás que se encuentra en esa bocanada de aire.

Puedo ver a Burt pensando… “¿ Cuál es el problema? El aire es aire, ¿verdad? ” ¡El problema es que las primeras defensas de su sistema inmunológico están en su NARIZ, no en su BOCA! Así es como  debería  funcionar tu respiración:

RESPIRAR POR LA NARIZ. POR QUÉ AGUJERO RESPIRAR

Al inhalar por la nariz, el aire pasa a través de una red de pelos. ¿Conoces esos pelos que se vuelven absurdamente largos a medida que envejeces? Bueno, detienen los grandes contaminantes y partículas en el aire. Luego, a medida que el aire pasa más profundo, se mueve hacia un conjunto de cámaras. Su cavidad nasal tiene pliegues llamados cornetes, y el aire se calienta y se filtra a medida que pasa sobre estas membranas mucosas y tus senos paranasales. El resultado es que cuando la respiración de la nariz desciende a los pulmones, está limpia, humidificada y  tibia. Sí, respirar por la nariz calienta y humedece sustancialmente el aire, lo que reduce el estrés pulmonar y permite una mejor extracción de oxígeno. Este mecanismo es tan efectivo como muchos filtros de aire de nivel profesional, reduciendo virus y bacterias en un 98-99%. Sí, compare eso con la eficacia de una mascarilla empapada… ¿deberíamos sorprendernos de que la madre naturaleza ya haya pensado en algo más efectivo que una mascarilla empapada? Lamentablemente nuestra pereza respiratoria y olvido significa que la mayoría de nosotros hemos perdido este mecanismo de defensa. Me encantaría ver una comparación de las muertes por virus respiratorios en los que respiran por la boca frente a los que respiran por la nariz. Estoy seguro de que habría una diferencia significativa. La ciencia es clara… respirar por la nariz es más saludable.

A TRAVÉS DE QUÉ AGUJERO EXHALAR

Aunque a veces es agradable «suspirar» por la boca al exhalar, es mejor exhalar por la nariz. Si solo respiras por la nariz, todas esas partículas que se filtraron de manera tan eficiente seguirán migrando a tu cuerpo. Necesitas exhalarlos de vuelta. Piense en la exhalación como «limpiarse la nariz». No quiero decir que tengas que mojar a tus amigos con cada respiración, pero si cada respiración expulsa algunas partículas diminutas, entonces es más probable que la siguiente inhalación sea limpia.

LA HIGIENE RESPIRATORIA ES SENCILLA

Sí, Burt, realmente es así de simple. La respiración higiénica depende ante todo del uso de los orificios de respiración para respirar. Esto se aplica incluso al ejercicio de bajo nivel, pero a intensidades más altas es mejor usar ambos. Hago un esfuerzo consciente para hacerlo cuando hago ejercicio. Puedo mantener esfuerzos de cerca de 160 lpm (esto es un esfuerzo duro) con la boca cerrada cuando voy en bici y en kayak. Con esfuerzos mayores, mantengo la boca semicerrada.

En este punto, Burt se estaba agitando y protestó » pero mírame, solo he usado mi boca durante los últimos treinta años y me va bien». Siendo el mejor amigo de Burt, pensé que era hora de decirle la verdad científica. “ No Burt ”, le dije de la manera más cariñosa,  “ Eres un desastre estúpido, apestoso, feo, cara roja, enfermo y jadeante.» Burt parecía una combinación de aturdido, indignado y listo para golpearme. Así que lo golpeé primero. Lo golpeé con algo de ciencia de la respiración:

SEIS RAZONES POR LAS QUE RESPIRAR POR LA BOCA ES MALO PARA TU SALUD

  1. Respirar por la boca te vuelve estúpido . Bueno, no del todo, pero  un excelente estudio de resonancia magnética cerebral demostró  que respirar por la nariz aumentaba las conexiones cerebrales y concluyó que  «la respiración oral es un método inapropiado para la actividad intelectual».
  2. Respirar por la boca te hace oler mal . Se seca la boca y está relacionado con la enfermedad de las encías, lo que contribuye al mal aliento.
  3. Respirar por la boca te hace feo . Deforma tu cara: tu dentista te dirá que la tensión muscular y la postura de boca abierta eventualmente estrecharán tu cavidad dental, causando el «síndrome de cara larga». Esto es más pronunciado en los niños.
  4. Respirar por la boca te pone cara roja . Sí, respirar por la boca aumenta la presión arterial y te pone más rojo.
  5. Respirar por la boca no humedece ni limpia el aire, lo que lo hace más susceptible a los virus respiratorios. Te enferma .
  6. Respirar por la boca te hace jadear más . Con menos oxígeno por respiración, tu frecuencia respiratoria es más alta.

«Escucha Burt»,  le dije,  «si necesitas que te convenzan más, aquí hay algunas razones adicionales por las que deberías respirar por la nariz».

  1. Respirar por la nariz  aumenta la oxigenación de la sangre  en un 10-18%. ¡Esto significa que tus pulmones también pueden descansar, haciéndote jadear menos!
  2. La respiración nasal libera sustancias químicas que  reducen la presión arterial  y son buenas para el corazón. Explicaré más sobre esto en una publicación posterior de esta serie, pero respirar por la nariz realmente ayuda a tu corazón.
  3. Respirar por la nariz puede reducir los síntomas del asma. Si eres asmático, inscríbete para cuando haga un post dedicado a cómo mejorar el asma

CÓMO PRACTICAR LA RESPIRACIÓN POR LA NARIZ

Burt estaba molesto, pero decidió hacer un cambio, así que era hora de actuar.

En su maravilloso libro, Respira: La nueva ciencia de un arte olvidadoJames Nestor describe la práctica de taparse la boca con cinta. No, esto no es una continuación del humor travieso sobre mezclar agujeros. De verdad, James Nestor explora la idea de taparse la boca con cinta adhesiva, en particular al dormir, para entrenar a su cuerpo para que respire por la nariz. Conozco a muchas personas que hacen esto y juran por ello; menos problemas respiratorios, menos ronquidos y una mejor higiene respiratoria general durante el día. Recomiendo el libro de Nestor, pero hay formas mucho más fáciles de empezar. [Por cierto, este y muchos otros libros están disponibles para los clientes bajo cuidado quiropráctico con nosotros aquí en Marbella; consulte nuestra Biblioteca de préstamo] . En una publicación posterior, describiré cómo la postura de la espalda y el cuello afecta la forma en que respira. En particular, veremos cómo las personas que reciben atención quiropráctica pueden mejorar su postura para dormir, y esto puede permitirte reducir la respiración nasal. La apnea del sueño se ha relacionado con una postura alterada del cuello . Mejorar la postura puede significar menos ronquidos y menos problemas respiratorios durante la noche. Pero para terminar la publicación de esta semana, repasemos algunas cosas simples que podemos hacer a diario, para comenzar a despertar nuestras narices a su verdadero propósito en la vida.

 

1. RESPIRACIÓN ALTERNANDO POR LAS FOSAS NASALES

En una publicación posterior, veremos cómo el tarareo por la nariz puede cambiar el equilibrio químico en su cuerpo. Hoy, veamos cómo la respiración alterna de las fosas nasales anima nuestras sensaciones nasales. Lo mejor es estar sentado para este ejercicio, pero igualmente puedes hacerlo de pie en un lugar relajante, o incluso acostado.

Con la mano derecha, vas a “pellizcar” suavemente la parte blanda de la nariz entre el pulgar y el índice derechos. Pero solo vas a pellizcar un lado a la vez. Puede sonar complicado, pero el objetivo es simple:

entra por la izquierda – sale por la derecha – entra por la derecha – sale por la izquierda – repite

  1. Usando tu pulgar, bloquee tu fosa nasal derecha.
    1. Al inhalar profundamente, observe cuán frío se siente el aire al pasar por la fosa nasal izquierda.
    2. Respira todo el camino hasta la «cima», llenando completamente tus pulmones.
    3. Aguanta un momento, notarás que la sensación de presión en tus senos nasales izquierdos se disipa.
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  2. Pellizca también con tu dedo índice, tu nariz está completamente cerrada. Ahora suelta suavemente el pulgar, de modo que la fosa nasal derecha quede abierta.
    1. Deja que el aire se vaya suavemente, tratando de dejarlo fluir.
    2. Observa lo cálido que se siente, tal vez incluso tu seno derecho se sienta diferente.
    3. Sigue hasta el final de la exhalación, pero no la fuerces.
  3. ¡Mantén tu dedo en tu fosa nasal izquierda!
    1. Ahora vuelve a inhalar por la fosa nasal derecha, nuevamente prestando mucha atención a la sensación en  ambos  lados de la nariz y los senos paranasales.
  4. Es hora de exhalar por la izquierda, así que pellizca ambos lados y luego suelta el dedo índice.
    1. Deja que la respiración pase por la fosa nasal izquierda, prestando ahora atención a la sensación en tu cara en general.
  5. Repita 6-12 veces, idealmente 2-3 veces al día.

Consejo extra: puedes levantar suavemente tu barbilla al inhalar y bajarla al exhalar. Este “asentir con la cabeza” puede volverse hipnótico y muy relajante.

Una forma similar de este estilo de respiración se ha popularizado e investigado como método Buteyko. Hace tiempo me lo enseñaron en una clase de yoga, y al principio supuse que era una técnica de yoga. Pero en realidad fue un médico ucraniano llamado Buteyko quien lo creó en la década de 1950. Mencionaré más el método Buteyko en mi blog sobre el asma, porque está demostrado que ayuda realmente a los asmáticos a respirar más libremente y a reducir el uso de inhaladores.

2. CERRAR TU BOCA

La segunda práctica que te animo a probar es simplemente “cerrar la boca”. A menos que estés comiendo, hablando o respirando muy fuerte, tu boca debería estar mayormente cerrado. ¡Esto incluye ejercicio! Sí, hacer ejercicio de menor intensidad, incluso caminar, con la boca cerrada te obliga a abrir las fosas nasales. Esto aumenta el flujo de sangre a la nariz, lo que literalmente aumenta la forma física de tu nariz.

3. ¿QUÉ PASA SI NO PUEDO RESPIRAR POR LA NARIZ?

Este es un problema común para muchas personas. “ No puedo respirar por la nariz, mi nariz siempre está tapada . O…  “Tengo sinusitis crónica, me duele respirar por la nariz”. De la misma manera que la atención quiropráctica para mejorar su cuello alivia no solo el dolor de cuello, sino también los dolores de cabeza y las migrañas, la atención quiropráctica también puede afectar sus senos paranasales tanto directa como indirectamente. Algunas personas, especialmente los niños, necesitan un trabajo craneal específico, que puede liberar los huesos de la cara y los senos paranasales, facilitando el flujo a través de esas áreas. Pero liberar la presión sobre los nervios en la parte superior del cuello, especialmente el atlas y el axis, puede afectar el tono de los tejidos blandos entre las orejas y los senos paranasales. Es muy normal que las personas con problemas crónicos de sinusitis mejoren con el cuidado quiropráctico. Mi recomendación sería que te hicieras revisar por alguien debidamente cualificado, te hicieras ajustes quiroprácticos y practicaras los ejercicios mencionados. Te sorprenderán los grandes cambios en tu salud general.

¿Próximo Post?

La Parte 2  de esta mini-serie tratará sobre mi versión de lo que se llama la “respiración completa”, que estira el diafragma y hace que uses todos tus pulmones. También se le ha llamado la respiración yogui. En particular, veremos cómo la investigación reciente sobre el «suspiro cíclico» es más efectiva que incluso el entrenamiento de atención plena (mindfulness) y meditación, cuando se trata de relajación. También compartiré cómo la respiración completa es parte de mi propia rutina diaria de meditación.

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